Sağlıklı ve Hızlı Kilo Vermek

Önceki başlık Sonraki başlık Aşağa gitmek

Sağlıklı ve Hızlı Kilo Vermek

Mesaj tarafından gülesevdam Bir Ptsi 13 Tem. 2009, 09:18



1.Güne sağlam bir kahvaltıyla başlayın. Gün boyu toplamda daha az kalori almanıza yardımcı olur.

2. Düşünmeden atıştırmayın. Ne zaman bir şey yiyecek olsanız, onu soyun, dilimleyin, tabağa koyun ve oturun. Bedeninizi besleme zevkine tüm duyu organlarınızı katın.

3. Asla porsiyonlarınızı büyütmeyin – tabii, beden ölçünüzü büyütmek istemiyorsanız.

4. Hem öğlen hem de akşam yemeğinde tabağınızın yarısının sebze veya meyveyel dolu olduğundan emin olun.

5. Dışarıda yiyorsanız tabağınızdakinin yarısını yiyin, kalan yarısını paketletin. Tipik bir restoran porsiyonunun 1000-2000 kalorisi vardır, tabii ekmeği, tatlıyı, meşrubatı saymadan.

6. Dışarıda yerken ortaya bir porsiyon tatlı ısmarlayıp, paylaşmayı alışkanlık edinin.

7. Yemek tabağı yerine salata tabağı kullanın.

8. Ne yediğinizi görün. Kavanozdan ya da paketten yemek yerine yiyeceğinizi tabağa koyun.

9. Önce tabağınızdaki az kalorili besinleri tüketin sonra yavaş yavaş ilerleyin. Salatalarla, sebzelerle başlayıp, etleri ve nişastaları en sona bırakın. Onlara gelene kadar daha yüksek kalorili besinlerden daha az tüketebilecek kadar doymuş olursunuz.

10. Meyve suları da gazozlar kadar kalorilidir. Meyve suyu yerine taze meyve yiyin.

11. Yemek Günlüğü tutun. Gerçekten de çok işe yarıyor.

12. Çinlilerin dediği gibi, “Onda sekiz doyana kadar yeyin” (Bir diğer deyişle, masadan aç kalkın)

13. Mayonez yerine hardal kullanın.

14. Daha çok çorba tüketmeye bakın. Kremasız çorbalar, doyurucu ancak az kalorilidir.

15. Gazoz, Kola, şekerli çay, limonata, vs. gibi kalorili içecekleri azaltın ya da tamamen kesin. Sırf bu değişiklikle kilo veren çok insan var. Günde bir şişe Kola içiyorsanız, diyet Kola’ya geçin. Bir yılda 11-12 kg verirsiniz.

16. İşe yanınızda yemek götürün.

17. Yemek yerken oturun.

18. Meyve suyunu içeceğiniz zaman önce sulandırın.

19. Öğle yemeğinde sebze ağırlıklı yiyin.

20. Yemeklerinizi evde yemeye çalışın.

21. Akşamları yemek yeme faslının bittiğini kendinize anımsatmak için
yemekten hemen sonra dişlerinizi fırçalayın ki.

22. Yemek yerken başka hiç bir işle uğraşmayın: televizyon seyretmek, kitap okumak veya bilgisayar önünde oturmak gibi.

23. Spor yapmak iştahınızı köreltecektir.

24. Diyet yaparken susuz kalmamaya bakın. Yeteri kadar su içmezseniz metabolizmanı zyavaşlar bu da kilo kaybınızı yavaşlatacaktır. Günde ne kadar su içtiğiniz değil ne sıklıkta içtiğinzi daha önemldiri. Bazen sık sık ufak miktarlarda su içmek, günde 8 bardaktan daha iyi sonuç verir.

25. Alışverişe başlamadan önce marketi üç kez turlayın.

26. Meyve tüketiminizi arttırın. Meyvedeki şeker, tatlı arzunuzu dindirir.

27. Tatlı yiyin ama akıllıca yiyin! Diyetinizden her gün 150 kalori kadar en sevdiğiniz tatlı için ayırın. 150 kalori yarım fincan dondurma, ince bir dilim kekin yarısı, bir ufak çikolata yapar.

28. Tatildeyken de yediklerinize dikkat edin. Sakın kendinize, “önemli değil, nasılsa tatildeyim” demeyin.

29. Tatil boyunca en sıkı kıyafetlerinizi giyin. Eşofmanlarınızı tatil dönüşüne saklayın.

30. Bir partiden ya da toplantıdan artan yiyecekleri misafirleriniz gittikten sonra komşulara, kapıcıya dağıtın, ya da ertesi gün işe götürün.



Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır. Yiyeceklerinizi iyi seçerseniz kontrolü de elinizde tutarsınız.

Kilo vermek alınan ve yakılan kalorilerin dengelenmesi ile ilgili bir süreçtir.

Beslenme programının üç basit kuralı vardır:

Daha az yağ yiyin. Aldığınız yağ miktarının günlük toplam kalori miktarının 1/3′ünden az olmasını sağlayın.

Daha çok sebze ve meyve içeren, dengeli ve çeşitli yiyecekler yiyin.

Günde 3 ana öğün ve aralarda yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler yiyin.

Sağlıklı beslenmenin temel kuralları:

Kaloriler hayatın yakıtıdır

Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için gereken enerjiyi verirler. Yediğiniz her yiyecekte belli miktarda kalori vardır. Besinlerle aldığınız kalorilerin kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir.
1 gram yağ = 9 kilokalori
1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
1 gram protein = 4 kilokalori

Yukarıda da belirtildiği gibi yağlar kalori açısından, hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden iki kat daha zengindir. Vücudunuz yiyeceklerden gelen kalorileri alabilmek için besinleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller ve vitaminler gibi bileşenlerine ayırmak zorundadır. Bu bileşenler daha sonra kan dolaşımına katılırlar ve tüm vücuda dağılırlar.
Sindirimin gerçekleşmesi için de enerji gereklidir. Bu olaya termojenik etki denir.

Yiyeceklerin termojenik etkisi
Tüketilen her 100 kalori için yakılması gereken kalori miktarı:
Protein 25-40
Karbonhidrat 6-8
Yağ 3

Sizin de gördüğünüz gibi diyetsel yağın termojenik etkisi yok denecek kadar azdır ve bu nedenle doğrudan yağ olarak depolanır. Bu yakma işlemi yemekten hemen sonra başlar ve birkaç saat sürer. Yağdan zengin beslenme durumunda vücut aşırı yüklenir ve yakma süresi kısalır. Gün içinde ki birkaç hafif yemek, vücudunuza kalori yakması için ek fırsatlar kazandırır.

Karbonhidratlar
Karbonhidrat vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü maddedir. Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli maddelerden biridir. Karbonhidratlar glikoza yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık olabilirler. Saf buğday ekmeği, şeker ve alkol kalori fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir. Yapraklı sebzeler, patates ve hububat ürünleri karmaşık karbonhidratlara örnektir. Bu grup yiyecekler sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programınızın temelini oluşturmalıdır.
Proteinler:

Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır. Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olun, ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Mümkün olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri seçmeye çalışın.

Yağ:
Yaşamın idamesi ve sağlık için çok önemli olan yağ, sadece fazla miktarda alındığında zarar verir. A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar. Vücudun savunma sisteminde önemli bir rolü olan yağ, östrojen gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev alır.
Günümüzde, sağlık uzmanları sağlıklı bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en fazla 1/3′ünün yağdan gelebileceğini belirtmektedirler.

Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir.

Gerek hastalar, gerekse doktorlar başarı göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma eğilimindedirler. Oysa bakmanız gereken şey nicelik değil niteliktir. Kilo kaybı yağdan ya da “yağ dışı kitleden” olur. Kilo kaybının ilk dönemlerinde bu yağ dışı kitle su iken, ilerleyen zamanlarda kas ağırlıklı olur. Kas dokunun kalori yaktığı, buna karşın yağ hücrelerinin ise depoladığı bilinen bir gerçektir. Kayıp, kas dokudan olduğunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneği de azalır. Hızlı kilo vermeyi sağlayan diyetler niceliği niteliğin önünde tuttuklarından kayıplar daha çok yağ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok kısa süre içinde yeniden kilo alınır.

İdeal olanı kayıpların ¾’ünün yağdan ve ¼’ünün de yağ dışı kitleden olmasıdır. Yağ dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavaş ve sabit bir kilo kontrol programı bu amaca ulaşmak için yeterlidir.

Diyetinizdeki yağı kesin!
Yağ beğenilen pek çok yiyeceğin tadına ve kokusuna güzellik kattığından, yiyeceklerinizdeki yağ oranını azaltmanız hiç de kolay değildir. Buna rağmen, beğenilerinizden çok fazla fedakarlık yapmadan da yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltabilirsiniz.

Yiyeceklerinizdeki yağı azaltmanıza yardımcı olacak bazı öneriler:

Tereyağı, mayonez ve salata sosu gibi şeyleri azaltın.

Patates cipsi gibi yağlı çerezleri azaltın.

Yağda kızartılan yemekleri azaltın.

Et yerine tavuk ya da balık eti tüketin.

Daha çok sebze, meyve ve hububat ürünü tüketin.

Kahvaltı alışkanlıklarınızı değiştirin. Önceden böyle bir alışkanlığınız yoksa kahvaltı yapmaya başlayın. Yağda yumurta, tereyağlı kızarmış ekmek gibi şeyler yemeyin.

Mümkün oldukça yağdan oranı düşük alternatifleri tercih edin.

_________________
"\En Güzel'e Yar Olanlara Gül'e Gönülden Bağlananlara Güllerce Selam Olsun./"
avatar
gülesevdam
Admin

Mesaj Sayısı : 189
Kayıt tarihi : 06/10/06

Kullanıcı profilini gör

Sayfa başına dön Aşağa gitmek

Önceki başlık Sonraki başlık Sayfa başına dön


 
Bu forumun müsaadesi var:
Bu forumdaki mesajlara cevap veremezsiniz